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健康を維持するためには、1日の塩分摂取量を男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧などの持病がある人は6g未満にするよう推奨されています。

そこで、普段よく食べるものにはどのくらいの塩分が含まれているのか調べてみました。

基本の主食

ご飯（茶碗1杯）：0g

玄米ご飯（茶碗1杯）：0ｇ

お餅（1切れ）：0g

食パン（6枚切り1枚）：0.8ｇ

バターロール（1個）：0.4ｇ

パンには意外と塩分が含まれています。これは、パン作りに塩が欠かせないからです。風味を立たせるだけでなく、生地をまとめたり、膨らませたりするために塩は欠かせません。バター10gの塩分は0.14gなので、食パンにバターを塗って食べるとおよそ1gの塩分を摂取することになります。

 

麺類

うどん：5～6ｇ（ゆでうどん一玉：0.7ｇ）

そば：3～5ｇ（ゆでそば一玉：0ｇ）

ラーメン：5～7g（中華麺一玉：0.5ｇ）

スパゲッティ：2～4g（ゆでスパゲッティ一人前：1ｇ）

そうめん：2g(ゆでそうめん一人前：0.3～0.6g)

※つゆ・スープを含めての塩分量。（）内は麺そのものの塩分量。

麺類は、つゆ・スープの味や食べ方によって、塩分摂取量が大きく変わります。一般的にラーメンの塩分は、醤油＜塩＜味噌＜とんこつの順で塩分が多く含まれています。減塩を目指すなら、スープは飲み干さずに残しましょう。また、うどんやそばは『かけ』よりも『つけ』で食べることで、塩分摂取量を減らすことができますよ。

 

丼もの

かつ丼：3～4ｇ

牛丼：3～4ｇ

天丼：2～3ｇ

親子丼：3～4ｇ

鉄火丼：3～4ｇ

ちょっと濃い目の味付けと、つゆのしみたご飯が丼ものの魅力ですよね。ですが、その分塩分も高めです。鉄火丼などの海鮮系の丼ものはご飯が酢飯の場合があります。酢飯はお酢の味でさっぱりと食べられますが、塩で味を調えているので塩分が意外と多く含まれます。

丼ものを食べる時は、添え物は漬物やみそ汁ではなく、お浸しやサラダにすると減塩と野菜不足の解消で一石二鳥になりますよ。

 

その他

カレー：3～4ｇ

チャーハン3～5ｇ

オムライス3～4ｇ

ドライカレーやキーマカレーの塩分は約2gです。カレーが食べたいけど塩分が気になる時はそれらを選ぶとよいでしょう。チャーハンはご飯に対して1％の塩で味付けすると味が決まるとされており、さらにチャーシューやハム、香りづけの醤油などが入るので、こちらも塩分は高めです。オムライスに使うケチャップの塩分は大さじ１で0.6gになります。あとからかけるケチャップを減らすだけでも減塩効果がありますよ。

 

調理方法や使う調味料によって塩分は異なるので、今回はおおよその塩分をご紹介しています。

減塩を目指すには、まずは普段食べているものの塩分量を知ることから始めてみましょう！