今回は、睡眠の質を高める生活習慣をご紹介します。
よく眠れるためには、日中の過ごし方にカギがあるようですよ。
よく眠れるための生活習慣
その1 決まった時間に寝起きする
まずは規則正しい生活を送ることが大切です。『朝目覚め、昼活動し、夜眠くなる』という基本的な繰り返しは、体のリズムを整える体内時計の働きによるものです。これが狂ってしまうと、どんなに良い寝具や環境を準備しても快眠は得られません。この体内時計を整えるためには、決まった時間に寝起きすることが大切です。体内時計のずれを修正できるのは朝だけです。寝つきが悪くても、同じ時間に起きることを繰り返していくと、徐々に体内時計が整っていきますよ。
その2 朝と昼は光を浴びる
眠気を誘う『メラトニン』というホルモンは、朝、陽の光を浴びることで分泌が止まり、14～16時間後に再び分泌されます。つまり、朝6時に起床し太陽を浴びると、夜の8～10時には『メラトニン』が分泌され自然と眠たくなるのです。昼間も多くの光を浴びることで、夜に分泌される『メラトニン』の量は増え、よりよく眠れるようになります。まずは、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光をたっぷり浴びましょう。
その3 昼寝は3時までに30分以内で
3時以降に昼寝をすると、体内時計が後ろにずれ、就寝時の寝つきに影響が出てしまいます。また、30分以上の長い昼寝は脳が熟睡モードになってしまい、目覚めた後にぼんやりしてしまうなどの影響が出てしまうので注意が必要です。昼寝が長くなりすぎないための工夫としては、昼寝の前にコーヒーやお茶などを飲んだり(カフェインは覚醒作用があり、飲んでから15～30分で効き始めるので、ちょうどすっきり目覚めることができます)、ベッドではなくソファーで横になったりするのがおすすめです。
その4 日中活動する
睡眠の代表的な役割は『心身の疲労を回復させること』にあります。逆に言うとある程度の疲労感がなければ眠くはなりません。仕事や家事の第一線から離れることで日中の活動量が減り、眠りが浅くなるというのは高齢者に起こりがちな現象です。家事や運動ができなくても、座りながら手作業をしたり、人と会話をしたりするだけでも立派な活動になります。より快眠を目指すのであれば、夕方に散歩などの有酸素運動をするのがおすすめです。夕方に一時的に脳の温度を上げ、夜にかけてゆっくり温度が下がる過程で眠気を感じ、快眠を得ることができますよ。
よく眠れる環境や習慣には個人差があります。
睡眠薬を使用する前に、まずは環境や習慣を変えることから始めてみませんか。
介護老人保健施設で介護福祉士として長く働き、ケアマネジャーを経て、地域密着型通所介護の所長を務めていました。
高齢者やそのご家族が、いきいきと健康的に過ごせるような生活情報をお伝えしてまいります。
